Fit für den Winter

Ein guter körperlicher Fitnesszustand ist der Grundstein für eine intensive und verletzungsfreie Skisaison. Dazu sollte bereits die schneefreie Zeit für ein gezieltes Vorbereitungstraining genutzt werden.

Der alpine Skisport zählt weltweit zu den beliebtesten Wintersportarten und spielt vor allem in Österreich eine tragende Rolle. Trotz der stetigen Weiterentwicklung des Materials liegt jedoch ein hohes Potenzial für traumatische Verletzungen vor. Mit 35,9 Prozent ist das Kniegelenk die am häufigsten betroffene Region, gefolgt von dem Schultergelenk (16,8 Prozent) und dem Unterschenkel (13 Prozent). Skiverletzungen werden häufig auf das Alter, das skifahrerische Können und vor allem auf das Fitnesslevel zurückgeführt. Die körperliche Fitness ist daher ein wichtiger Faktor bei der Verletzungsvorbeugung.

Bereiten Sie sich vor!

Der alpine Skisport erfordert vor allem ein hohes Leistungsvermögen und Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer und koordinativen Fähigkeiten. Wie im Rennlauf ist es auch für den begeisterten Hobby-Skifahrer essenziell, sich bereits in der schneefreien Zeit durch ein entsprechendes Training für den folgenden Winter in Form zu bringen. Der Trainingsaufbau sollte gut geplant und auf das Ziel einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, der Bein- und Rumpfmuskelkraft sowie der koordinativen Fähigkeiten angepasst sein. Um an einem Skitag nicht frühzeitig zu ermüden und sich so einem erhöhten Sturz- und Verletzungsrisiko auszusetzen, ist es notwendig, ein hohes Level owohl an Maximalkraft als auch an Kraftausdauer zu besitzen. Daher ist es wichtig, die Hüftstabilisatoren, die Beinstreck- und Beinbeugemuskulatur und vor allem die Muskulatur des Rumpfes spezifisch zu kräftigen. Einerseits werden durch eine kräftige Muskulatur die passiven Strukturen des Bewegungsapparates geschützt, andererseits erhöht sich durch regelmäßiges, gezieltes Krafttraining die Belastbarkeit von Knochen, Knorpeln, Bändern und Sehnen. Ein weiterer entscheidender Parameter ist die Ausdauerfähigkeit. Neben dem Krafttraining gehört auch ein regelmäßiges Ausdauertraining zur Vorbereitung auf den Skiwinter.

Durch eine ausgeprägte Grundlagenausdauerfähigkeit wird einerseits die Ermüdung verzögert, andererseits wird vor allem die Erholungskapazität während und nach einem intensiven Skitag unterstützt. Dafür eignen sich verschiedene Arten der Bewegung wie zum Beispiel Radfahren, Wandern, Laufen, Schwimmen. Speziell die Vielzahl der nicht beeinflussbaren Umweltfaktoren wie Pisten- oder Sichtverhältnisse setzen ein hohes Vermögen der koordinativen Fähigkeiten voraus. Die Gleichgewichts- und Stabilisationsfähigkeit der unteren Extremität kann man gezielt mittels instabilen Unterlagen trainieren. Dadurch verbessert sich das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Dies wirkt sich positiv auf die Körperposition beim Skifahren aus und man kann auf unvorhersehbare Einwirkungen von außen schneller reagieren. Trotz einer guten Saisonvorbereitung ist es dennoch wichtig, sich am Beginn eines Skitages gut aufzuwärmen, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten. Um die benötigte Muskulatur und das Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen, empfiehlt sich ein zehn- bis fünfzehnminütiges Programm. Machen Sie jene Übungen, die Sie in Abbildung 1 bis 5 sehen können:

1. Schwingen Sie Ihr Bein vor und zurück
2. Schwingen Sie Ihr Bein seitlich
3. Machen Sie Kniebeugen
4. Lassen Sie Ihren Rumpf rotieren
5. Machen Sie einen Hampelmann

Um eine kontrollierte und gezielte Vorbereitung zu absolvieren, lohnt es sich, die fachliche Beratung eines Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin in Anspruch zu nehmen.